Introducción

Las legumbres son una maravillosa fuente de proteína y fibra, son accesibles, económicas y nutritivas. Son una opción saludable y sostenible que puede formar parte de cualquier tipo de dieta, desde vegana hasta omnívora.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son semillas comestibles que se encuentran dentro de vainas, como los guisantes, frijoles, garbanzos y lentejas. Estas semillas tienen una capa exterior suave y generalmente una piel interior dura que se remoja y se cocina.

Tipo de legumbres

Hay una amplia variedad de legumbres disponibles, pero aquí hay algunos de los tipos más comunes:

• Guisantes verdes / chícharos
• Frijoles negros / rojos / blancos
• Garbanzos
• Lentejas verdes / rojas
• Soja
• Alubias

Beneficios de las legumbres

Las legumbres cuentan con muchos beneficios nutricionales.

• Son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra. Una porción de 100 gramos de legumbres tiene entre 18 y 22 gramos de proteína
• También son ricas en hierro, zinc, calcio y vitaminas del grupo B.
• Las legumbres son bajas en grasa y una excelente fuente de carbohidratos complejos, lo que las hace ideales para aquellos que buscan mantener un peso saludable.
• Los estudios también han relacionado el consumo regular de legumbres con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Cómo cocinar legumbres

Las legumbres deben cocinarse antes de comerlas para asegurarse de que son seguras para el consumo. Aquí hay algunos consejos útiles:

Paso 1: Remojar

Remojar las legumbres ayuda a ablandarlas antes de cocinarlas y reduce el tiempo de cocción. Puedes remojar tus legumbres en agua durante la noche o durante varias horas. Si no tienes tiempo para remojarlas, también puedes cocinarlas sin remojar, pero tardarán más tiempo en cocinarse.

Paso 2: Enjuagar

Después de remojar tus legumbres, enjuáguelas bien para retirar cualquier suciedad.

Paso 3: Cocción

Hay varias formas de cocinar legumbres: utilizando una olla exprés, una olla de cocción lenta, una cacerola o una sartén. Aquí hay una guía rápida para cada método:

• Olla exprés: Agrega las legumbres remojadas y enjuagadas a la olla exprés. Cubra con agua y cocine a presión durante unos 20-30 minutos.
• Olla de cocción lenta: Agrega las legumbres remojadas y enjuagadas a la olla de cocción lenta. Cubra con agua y cocine a fuego lento durante aproximadamente 8 horas.
• Cacerola: Agrega las legumbres remojadas y enjuagadas a una cacerola. Cubre con agua y cocina durante 1-2 horas hasta que estén tiernas.
• Sartén: Agrega las legumbres remojadas y enjuagadas a una sartén. Cubre con agua y cocina durante 45-60 minutos hasta que estén tiernas.

Paso 4: Aliñar

Ahora que tus legumbres están cocidas, puedes aliñarlas al gusto. Prueba con diferentes hierbas y especias para darle un sabor personalizado.

Conclusión

La preparación de legumbres es simple y fácil, y los beneficios nutricionales son increíbles. Incorporar legumbres a tu dieta es una forma simple y económica de mejorar tu salud y bienestar en general.